당뇨병 전단계 식사, 먼저 줄일 음식과 바꿀 음식 기준표

채소 샐러드 · 사진: Jeffrey Betts / stocksnap (CC0)

당뇨병 전단계라면 체중을 5~7% 줄이고, 단 음료와 흰쌀·흰빵 같은 정제 탄수화물을 먼저 줄이는 것이 핵심입니다. 공복혈당 100~125 또는 당화혈색소 5.7~6.4%가 이 단계에 해당합니다. 미국의 대규모 연구에서는 체중 7% 감량과 주 150분 운동으로 당뇨병 발생이 58% 줄었습니다. 무엇을 줄이고 무엇으로 바꿀지 표로 정리했습니다.

먼저 줄일 것과 바꿀 것

줄일 것	왜	바꿀 것
탄산음료·과일주스·가당 커피	액체 당은 빨리 흡수돼 혈당을 급히 올림	물, 무가당 차, 블랙커피
흰쌀밥 큰 그릇, 흰빵, 떡	정제 탄수화물은 혈당을 빨리 올림	잡곡밥을 평소보다 적게, 통곡물 빵
과자·케이크·아이스크림	당과 지방이 함께 많아 열량이 높음	견과 한 줌, 플레인 요구르트
늦은 밤 야식	다음 날 공복혈당을 올림	저녁은 잠들기 3시간 전에 마치기
술	열량이 높고 식욕을 키움	마시는 날과 양을 정해 줄이기

건강해 보이는 음료도 확인이 필요합니다. 과일주스나 착즙 주스는 식이섬유가 빠지고 당이 남아서, 생과일을 그대로 먹는 것보다 혈당을 빨리 올립니다. 제품 뒷면의 영양성분표에서 '당류' 칸을 보면 한 병에 든 당의 양을 알 수 있습니다.

한 끼를 이렇게 나눠 보기

대한당뇨병학회 등에서 권하는 식사 방법 중 하나는 접시를 나눠 담는 것입니다.

접시의 절반: 나물·샐러드 같은 채소
4분의 1: 생선·두부·달걀·살코기 같은 단백질
4분의 1: 잡곡밥·고구마 같은 탄수화물

채소와 단백질 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹으면 식후 혈당이 덜 가파르게 오른다는 연구도 있습니다. 끼니를 거르면 다음 끼니에 과식하기 쉬우므로 하루 세 끼를 일정한 시간에 먹는 것이 좋습니다.

장 볼 때 영양성분표 읽는 법

표시 항목	볼 것
총 내용량과 1회 제공량	표의 숫자가 한 봉지 전체인지, 일부인지 먼저 확인
당류	음료 한 병에 든 당의 양 — 각설탕 1개가 약 3~4g
탄수화물	당류를 포함한 전체 양, 밥 한 공기와 비교해 보기
식이섬유	같은 종류라면 식이섬유가 많은 제품이 혈당을 덜 빨리 올림
나트륨	혈압이 함께 경계선이라면 같이 확인

세계보건기구는 하루 열량 중 첨가당을 10% 미만, 가능하면 5% 미만으로 줄이도록 권합니다. 하루 2,000kcal를 먹는 사람이라면 첨가당 50g 미만이 기준이고, 5%면 25g입니다. 단맛 음료 한 병만으로 이 기준의 절반 이상을 채우는 경우가 많아, 음료를 바꾸는 것이 가장 쉬운 첫걸음입니다.

외식이 잦다면 국물은 남기고, 덮밥·볶음밥처럼 밥 양을 조절하기 어려운 메뉴보다 반찬이 따로 나오는 메뉴를 고르는 것이 관리에 유리합니다.

식사와 함께 할 것

항목	목표
체중	현재 체중의 5~7% 감량 (80kg이면 4~5.6kg)
운동	빠르게 걷기 같은 중간 강도 운동을 주 150분 이상
근력 운동	주 2회 이상
검사	1년에 한 번 이상 공복혈당·당화혈색소 확인

내 숫자가 어느 단계인지는 공복혈당 기준표에서 확인할 수 있습니다. 혈압도 경계선이라면 혈압 130~140 읽는 법을 함께 보세요. 혈당과 혈압은 같은 생활 습관의 영향을 받아서 한쪽을 관리하면 다른 쪽에도 도움이 됩니다.

다음 글: CRP 염증 수치 정상 범위, 일반 CRP와 고감도 CRP 읽는 법

자주 묻는 질문

밥을 아예 끊어야 하나요?

그럴 필요는 없습니다. 양을 줄이고 잡곡으로 바꾸는 것만으로도 차이가 납니다. 극단적으로 탄수화물을 끊으면 오래 이어 가기 어렵습니다.

과일은 먹어도 되나요?

생과일은 하루 1~2번, 한 번에 주먹 하나 정도로 나눠 먹는 것이 좋습니다. 주스나 말린 과일은 당이 농축돼 있어 줄이는 쪽이 낫습니다.

얼마나 지나면 수치가 좋아지나요?

당화혈색소는 2~3개월 평균을 보여 주므로, 생활을 바꾼 뒤 3개월쯤 지나 다시 검사하면 변화를 확인할 수 있습니다.

참고한 자료

2026-10-08 다시 씀. 이미 당뇨병 치료를 받고 있다면 식사 계획은 주치의·영양사와 상의하세요.